今回の記事では、初心者の方におすすめなおしりのストレッチ方法を、現役プロのパーソナルトレーナーが紹介していきます。
おしりの筋肉は、見た目や機能を場合によっては悪化させてしまう筋肉ということもあり、多く人がストレッチを行うべき筋肉になります。
筋トレ初心者の方に限らず、デスクワークが多い方や長距離運転を良くする方などは最後までご覧いただき参考にしてみてください。
併せてこちらもご覧ください。
初心者の方がおしりのストレッチをするメリット
スタイルアップ（見た目）の向上
おしりの筋肉が硬くなると、骨盤が後傾方向に傾くことによって、いわゆる【丸まった姿勢】を作りやすくなってしまいます。
そうなると、おしりは垂れ、内ももは太く、肩も張り、お腹も出ているように見えるため、結果として皆さんが想像する猫背の姿勢を作り出してしまいます。
決して、良い姿勢・いい見た目とは言い難いので、筋トレとストレッチを併用して行うことによって、固まらないようにするとともに引き締めたり、形を整えたりして見た目の向上を図ることができます。
腰痛予防
腰椎は本来前弯しており、お腹側に弓形に弯曲しています。
しかし、おしりの筋肉が短縮した状態が続いたりしてしまうと、骨盤が後傾方向に固定することによって、腰が後方変位を起こしてしまい本来とは逆に動いてしまいます。
そうなると、重い頭を支えるために腰が釣り竿のように常に引っ張っていなければならず、また、弯曲しているのでそこに負担がかかりヘルニアやその他の腰痛の原因となってしまう可能性が高くなります。
腰痛の8割は原因不明と言われ、多くが股関節周りの筋肉の柔軟性の欠如や筋力不足に分類されるます。
逆を言えば、それらは筋トレとストレッチで未然に防ぐことができると言っても過言ではありません。
なので、その一端を担うおしりにアプローチすることは結果的に腰痛予防にも働いてくれるのです。
反り腰の改善
反り腰は、腰椎の本来の前弯が過度になって位しまっている状態をいい、主にももの前面の筋肉や背中の筋肉が過緊張となっています。
なので、その前弯が強まった状態と逆の作用があるおしりなどの筋肉を機能させることでそれを防ぐことができ反り腰の改善・予防になります。
しかし、おしりの筋肉が固まっていると機能が失われるので、まずはストレッチでほぐし、それから筋トレして機能を維持向上させましょう。
おしりのストレッチをする前の基礎知識
【おしりを構成する筋肉】
大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋（小臀筋・梨状筋・内外閉鎖筋・上下双子筋・大腿方形筋）
【おしりを構成する筋肉の機能】
股関節外転：大臀筋・中臀筋・小臀筋 （例）脚を外に持ち上げる
股関節外旋：大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋 （例）ガニ股にする
股関節内旋：小臀筋・梨状筋 （例）内股にする
おしりと言ってもこれだけの多くの筋肉が存在し、それぞれで動きが違えば伸ばす方向も変わってしまいます。
しかし、基本的にはゴムと一緒なので筋肉が【ついているところとついているところ】を遠ざけてあげれば良く伸ばすことができますので、画像を参考にストレッチをしてみてください。
初心者の方におすすめのおしりのストレッチ
普段デスクワークや車移動が多い方は、固まっているためストレッチからでは伸びにくい可能性があります。
なので、最初にストレッチを始めるより少し動かしてからストレッチを始めた方が伸びやすい傾向にありますので、下記を参考にしてみてください。
筋肉は縮こまった状態では血流が悪く、伸び縮みがしにくい状態になっている可能性が高いため、ストレッチをしてもかえって伸びにくく効果が感じられないことも多いかと思います。
そういう方は、動かしながら行うことで血流を促進させながら筋肉を伸び縮みさせられるのでほぐれやすい傾向にあります。
また、一回行っただけでは効果が薄く、継続して行うことで組織がその状態を維持してくれるようになるので、できるだけ頻度高く行いましょう。
初心者の方がおしりのストレッチを行う際の注意点
筋トレと併せて行う
筋肉を伸び縮みさせることで、血流を促進させるだけでなく深部体温が高まるので筋肉がほぐれやすい状況を作ることに繋がります。
その状態でストレッチを行うことで、伸びやすくなっているので痛みの程度も抑えられ、かつ、ストレッチの効果が得られやすくなります。
また、普段使えていない筋肉を意図的に使うことで、本来の機能を取り戻すことができ結果的に良い方向へ導いてくれます。
伸びやすいタイミングで行う
筋肉を伸び縮みさせた後やお風呂上がりなどは、血流が良くなっていることに加え体温が上がるのでストレッチのタイミングとしてはベストとなります。
逆に朝にストレッチをメインに行う方を多く見ますが、朝は体温が低く、血流も比較的良くないため伸びにくいのでタイミングとしてはあまり良くありません。
筋トレ後やお風呂上がりなどベストなタイミングに時間が取れない場合は仕方ありませんが、できるだけ効率よく行うのであれば時間を確保しましょう。
姿勢を見直す
筋肉が良くない状態で固まってしまうことの多くが、悪い姿勢の維持や習慣によって生み出されてしまうので、そう言った時間をできるだけ少なくしてあげることが得策となります。
デスクワークや片手運転をしている場合、肩が前に出ていたり、丸まった姿勢を維持してしまっていたり、自分の体重で長時間おしりが圧迫されていたりと、筋肉にとって良くない状況が長くなっている可能性が高いくなります。
そういう時は、こまめに軽いストレッチをしてあげたり、立って歩いたりしておしりの筋肉にとって悪い状況をできるだけ続けないように、解放してあげる必要があります。
初心者の方がおしりのストレッチをする際によくある疑問5選
初心者の方が持つ疑問に現役パーソナルトレーナーの筆者がお答えしますので、参考にしてみてください。
Q1.どこが伸びているのかわかりません
Q2.デスクワークですが、どうしたらおしりの筋肉が柔らかくなりますか？
Q3.どのくらい伸ばしたら良いですか？
Q4.仕事中に行えないのですがどうしたら良いですか？
Q5.おしりだけストレッチすればいいですか？
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