巻き肩改善に効果的な筋トレとストレッチ方法をプロが解説！

この記事では、巻き肩でお悩みの方や改善しようとしている方へ向け、プロのトレーナーがその原因と改善方法として筋トレやストレッチ方法を解説します。

一般的に、巻き肩は主に普段の姿勢不良からくるもので、筋肉の弱化や柔軟性がなくなることによって引き起こされます。

また、すぐになるものではなく悪い姿勢を長期間続けているから起こると言っても過言ではありませんので、この記事を参考に改善していきましょう。

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巻き肩改善のための筋トレ・ストレッチの重要性

巻き肩にも猫背からくるものや、スウェイバックと呼ばれるものなどいくつかのパターンがありますが、ここでは猫背からくるものにフォーカスして解説します。

デスクワークやスマホの見過ぎでの猫背や筋肉を使わないことによる機能不足など、身体は多くの筋肉や関節などと密接しているため何か一つでも異常があると複数持っている可能性があります。

その巻き肩に筋トレとストレッチがどのように役立ってくれるのかをみていきましょう。

筋トレとストレッチの巻き肩への効果

通常のいわゆる背骨である脊椎は【頸部（頚椎）前弯】・【胸部（胸椎）後弯】・【腰部（腰椎）前弯】に分けられ適度にS字カーブを描いています。

多くの姿勢不良の場合これらのS字が強くなってしまったり、変移しており、多くの巻き肩の場合、これら全てのアライメント（骨のならび）において悪い変化が出てしまっています。

・頭部→前方突出

・胸部→後弯の増強

・腰部→後弯

・骨盤→後傾

上記のような姿勢不良になった身体では、腹筋や胸、もも裏、お尻などの縮こまっている部分はやがて硬くなり柔軟性を失うとともに、背中などの伸びてしまっている筋肉は機能が低下します。

その機能低下を他の筋肉で補ったりするため、悪循環に陥ってしまい巻き肩をはじめとする姿勢不良が完成するのです。

そこで、悪い変化を正してくれるのが【ストレッチ】であり、維持・改善してくれるのが【筋トレ】なのです。

縮こまった筋肉をほぐし、もともと機能していなければならない筋肉を使わなければ、なかなか治りません。

筋トレとストレッチの姿勢改善のメカニズム

まず、巻き肩単体で言うと、

・大胸筋

・小胸筋

・上腕二頭筋

・腕橈骨筋

・腹筋

・腸腰筋

などの前側の筋肉が縮こまっているので、これらの筋肉をほぐすとともに下の背面の筋肉を使えるように鍛えてあげなければなりません。

・僧帽筋

・菱形筋

・脊柱起立筋

・小円筋

これらの筋肉は前側の筋肉が縮こまっているため、逆に伸びて弱化してしまっている筋肉です。

前側の制御を解除し、背面にある腕を外に回す筋肉や背中を寄せてくれる筋肉、背骨をたておいてくれる筋肉を強くしてあげることで、結果的に巻き方の改善につながります。

しかし、巻き肩になっているとおそらくほとんどの方が猫背であるの可能性が高いので、その改善も併せて行わなければ同じことの繰り返しになります。

その改善方法はまた後日の記事で紹介して行きますので、お楽しみにしていてください。

巻き肩改善のためのおすすめエクササイズ

①ストレッチ

まずは、前面にある筋肉をほぐしてあげなければ背面の筋肉を効率よく鍛えていくことができません。

この他にももっと多くやるべきことはありますが、まずは下記に紹介するストレッチを実践してください。

【胸部のストレッチ】

巻き肩の原因は【前面にある】と言っても過言ではなく、胸やその奥などの筋肉が硬くなりその結果として首や腕なども硬くなって行きます。

壁やドアなどで簡単に行えるので、今すぐに試してみましょう。

【腕部のストレッチ（二の腕・力こぶ）】

二の腕もそうですが、力こぶののストレッチも大事です。

肩甲骨を前に引っ張ってきてしまったり、腕が内巻きになってしまうことにもつながります。

胸のストレッチと併せて行いましょう。

②筋トレ

縮こまっている前面の筋肉がほぐれたら、良い姿勢の維持と改善を行うために、弱っている筋肉を強化して行きましょう。

【背中のエクササイズ】

背中側の筋肉は、巻き肩になると伸びて使われないので弱化してしまっています。

肩甲骨を寄せてくれたり、適切な角度を維持してくれたり、動きを正常化してくれるので上の動画を連続でなくて良いので、行ってみましょう。

【腕を外に回してくれるエクササイズ】

巻き肩の場合、肩を内に巻いてしまう筋肉が硬くなり、その逆の外に回しておいてくれる筋肉は弱くなってしまいます。

なので、上の背中のトレーニングに加えて【外旋筋】を併せて鍛えてあげましょう。

今回紹介したストレッチと筋トレを実践して巻き肩を改善できれば良いのですが、実際のところはここだけアプローチしても今般解決にはならないと思っています。

なぜなら、巻き肩をはじめとする猫背などの姿勢不良は股関節や膝関節など多くの筋肉や関節が関与しているので、それらも改善しないことには解決の一因でしかないからです。

巻き肩改善のための日々の取り組み

①生活の中に意識する時間を増やす

ついついPCやスマホを見入ってしまうと、気づかないうちに頭と肩が前に出て丸くなっていると思います。

その姿勢になっていることに気づく時間を増やして行きましょう。

そうすることによって悪い姿勢でいる時間が短くなっていくので、改善される可能性が高くなります。

そうでない場合、トレーニングしたりストレッチしたりする時間は一日1時間としても、圧倒的に仕事やスマホを見ている時間などの丸くなっている時間や意識していない時間の方が多いので、割合として釣り合いません。

なので、まずは自分の姿勢が悪いと言うことを自覚し、30分に1回、1時間に1回と気づく時間を増やしていき、その都度紹介したストレッチが少しでもできるといいですね。

②継続する

【継続】これにつきます。

何事もそうですが、1回や2回で完璧に改善したら苦労しません。

巻き肩をはじめとする姿勢不良は、改善したての頃はすぐに元に戻ろうとすることに加え、意識して直そうとする時間も少ないため頻度よく行っていかなければなりません。

1日の始めや、仕事の合間、1日の終わり、お風呂を出た後など時間を設けて行い、できれば毎日できると良いですね。

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