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24時間ジム初心者におすすめなトレーニングメニューの組み方・種目をプロが解説!



今回の記事では、24時間ジム初心者向けに、筆者のプロのパーソナルトレーナーが推奨するトレーニングメニューとルールを解説します。


大抵の24時間ジムでは、マシンの使い方を最初に教えてもらい、その後は自分でトレーニングを継続していかなければなりません。


24時間ジムを含めたジムに通っている、通い始めようとしている人で何をしたら良いかわからないと感じている方は、最後までご覧いただき参考にしてみてください。


併せてこちらもご覧ください。





ジム初心者のための利用ガイド



ジムに行く前に知っておくべきこと

①ジムのサービス内容

営業時間や料金体系、マシン等の利用の仕方など入会する前に体験や見学に行き事前に確認しておきましょう。


ジムによっては、入会特典で無料のパーソナルトレーニングができたり、マシンごとに解説動画が見れたり、パーソナルトレーナーからアドバイスがもらえる時間があったりと初心者に優しいサービスをそろえたジムもあります。


また、自分が行く時間帯がよく混み合う場合に利用しにくいと有酸素だけ行い帰るというジムに通わなくて良い状況を生み、通う意味がなくなってしまいます。


そういった場合でも、器具が多くあることによって代替のトレーニングができたり、24時間使えるため利用時間をずらせるなどと言ったサービスがあると嬉しいでしょう。


②パーソナルトレーナーの有無

ジムに通うにあたって、多くのジムのスタッフはマシンの使い方しか教えてくれません。


しかし、ILUTY FITNESS CLUBのような所属するスタッフが全員有資格者のパーソナルトレーナーというような場合には、マシンの使い方だけでなく、筋肉の使い方や改善方法、姿勢改善など多くのアドバイスをすることが可能になります。


また、パーソナルトレーニングで、自分だけの改善の方法やアプローチの仕方などをしてもらえるので、効果の実感があるとともに効率よく身体を鍛えていきことができます。


ジムの基本的なルールとマナー

ジムによっても異なりますが、特に気を付けておかなければいけないことは【周りの人への配慮】です。


言ってしまえば、【あなたのジムではなくみんなのジム】なので、大きな声で会話をしたり、大きな唸り声をあげたり、ガシャガシャと器具をぶつけながら音を立ててトレーニングをしていたりと周りに迷惑をかけなければ他は特にありません。


細かいところは、通っているジムに確認しなければなりませんが、周りの人に配慮して行うことは、何をするにも共通して言えることになるので、注意しておきましょう。



初心者向けのトレーニングメニュー



実際の初心者へ向けたトレーニングメニューを、状況別に分けていくつか紹介させていただきますので参考にしてみてください。


【週1〜2回ジムに行く人向け】

このタイプの人は、部位ごと分けていたらおそらくなかなか成長しないため、その1〜2回で【全身】をトレーニングしていきます。


例えば、


パターン①(マシンver.)

パターン②(フリーウエイトver.)

メニュー(種目)

・レッグプレス(下半身) ・チェストプレス(胸) ・ラットプルダウン(背中) ・プリーチャーカール(力こぶ) ・プレスダウン(二の腕)

・スクワット(下半身) ・ベンチプレス(胸) ・ダンベルローイング(背中) ・ダンベルカール(力こぶ) ・トライセプスエクステンション(二の腕)

メニュー(種目)

・レッグエクステンション(下半身) ・レッグカール(下半身) ・ペクトラルフライ(胸) ・シーテッドロー(背中) ・ケーブルカール(力こぶ) ・ケーブルフレンチプレス(二の腕)

・ランジ(下半身) ・ダンベルプレス(胸) ・ダンベルフライ(胸) ・プルアップ(背中) ・ベントオーバーロー(背中) ・バーベルカール(力こぶ) ・ナロープレス(二の腕)

パターン①は、初心者にとっては軌道が決まっているので行いやすいマシンを中心にメニューを組んであり、パターン②は少し慣れてきてダンベルやバーバルといった軌道が決まっていないものを中心に組んであります。


それぞれメリット・デメリットはありますが、おおよそマシンから始めて少しずつフリーウエイトでもできる種目を増やしていくことをお勧めします。


最初の1ヶ月〜2ヶ月は慣れるためにマシンのメニューを中心的に行い、それ以降はマシンとフリーウエイト(ダンベルやバーバルを使って行う種目)の種目で分けて週2回行ったり、混ぜて継続していきましょう。


最初はマシンなどの軌道が決まっている種目から始めた方が、怪我をしにくく、何よりも【わかりやすい】ためです。


フリーウエイトでは、固定されていない分バランスをとったり、細かい筋肉が活動しやすくなったりとマシンでは働きにくい筋肉が動員されることに加え、それによるエネルギー消費も多くなるので、消費カロリーを増やすことに繋がります。


なので、ゆくゆくは両方行えるとトレーニングのバリエーションが広がるので、トレーニングに慣れてきたらマシンとフリーウエイトを併用していきましょう。


具体的な回数やセット数は、

3

1〜2ヶ月目

それ以降

回数

10〜15回

〜12回以内

セット数

1〜4セット

3セット以上

初めてまもない場合は、1セットでも十分であることに対して、ある程度トレーニング経験がついてくるとそれでは足りなくなってくるため、増やしていかなければなりません。


適切なフォームや基礎筋力が身につくまでは、怪我の恐れもあるので重量は軽めに回数を多くして基礎の確立に励みましょう。


基礎ができてから重量を上げることで筋肉にさらなる刺激を与え、基礎がないまま重量を持つと怪我のリスクが高まります。


また、10回と言っても簡単に10回できる重さでは、効果をなさない場合がありますので、目標の回数をちょうど、もしくはギリギリ終えられるくらいの重さで行いましょう。


【週3回以上ジムに行く人向け】

1週間の中で3回以上ジムに行ける人は、全身を毎回行っていたら身体が回復しないままトレーニングを続けることになってしまいます。


そうなった場合、諸説ありますが多くの場合オーバートレーニングになり伸び悩んでしまうでしょう。


身体にストレスをかけすぎては、筋肉は成長しにくくなってしまうので、休む日も設けてあげる必要があり、そのために【スプリットルーティン】を組みます。


簡単に言えば、【分割して行う】ということです。


詳しくは、以前紹介した記事内にて解説していますので、そちらをご覧ください。




メニューの組む際の注意点



無理をしない

無理してフォームを崩しながら重量を扱ったり、体調が悪いのに無理して頻度を守ったりと身体にとって無理は禁物です。


トレーニングにおける無理をすることのほどんどは、よくない事が多く、10回あげた後にまだ余力があり、フォームを崩さずにあと1回あげる分には良いかもしれませんが、そうでない状況においての無理は、怪我のリスクが非常に高くなります。


なので、自分の体調やトレーニング状況を踏まえた上で、日々のトレーニングに打ち込みましょう。


偏らない

男性も女性も好きな部位や、トレーニングをしていて楽しい部位の頻度を多くしがちですが、バランスも大事です。


例えば、胸ばかり鍛えていては背中とのバランスが悪くなり、巻き肩や猫背のような丸まった姿勢を誘発する可能性が高くなってしまいます。


また、その姿勢は見た目や、筋肉の元ある機能を低下させてしまったりしてしまう可能性も多いにありますので、バランスよく鍛えてあげる必要があります。



初心者によくある疑問5選



初心者の方が持つ疑問に筆者のパーソナルトレーナーがお答えしますので、参考にしてみてください。


Q1.どのマシンを使ったら良いかわかりません


Q2.筋肉に効いているのかわかりません


Q3.どのくらいで見た目が変わりますか?


Q4.どうしたら痩せられますか?


Q5.筋トレを継続するにはどうしたらいいですか?



パーソナルトレーナーと一緒に継続していくなら【ILUTY FITNESS CLUB】


自分で好きなときに何回でも利用できる24時間ジムで、自主トレと並行してパーソナルトレーニングを継続していけます。


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自主トレに加えて、パーソナルトレーナーと一緒に行っていくことで、効果的に筋トレを続けられるだけでなく、怪我を未然に防いだり、フォームや姿勢の改善など1人ではわからない多くを見てもらう事が可能になります。


初心者でも効率よくフィットネスを継続できるサポートをいたしますので、ぜひ一度見学にご来館ください。




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所属するパーソナルトレーナーは全員有資格者のため、安心・安全なボディメイクを行う事が可能になります。


自主トレも可能ですが、あなたの専属パーソナルトレーナーが目標へ向け、パーソナルトレーニングと必要であれば食事管理を行い、サポートいたします。


より効果的なダイエットを始めとするボディメイクを行うには、まず体験にご来館いただき、あなたの身体で体感してみてください。




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