今回の記事では、ジムに通うにあたって週何回行けば良いのか、どんなトレーニングをしたら良いのかを解説した上で、継続させるための秘訣をご提案いたします。
これからジムに通おうとしている方や、現在入会はしているがあまり行けていないと言った頻度やメニューでお悩みをお持ちの方は、ぜひ最後までご覧ください。
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ジムの頻度はどれくらいが良い？目的別の理想の頻度
ジムに行く頻度は人それぞれ仕事との兼ね合いや、プライベートの時間の使い方などで大きく異なると思います。
加えて、頻度に関しては、男女別のものは特になく、目的であったりモチベーションなどによって異なってくると思います。
なので、目的に合えわせたパターンをご案内いたしますので、参考にしてみてください。
①筋肥大が目的の場合
筋肥大というものは、「筋肉がこれまでに受けたことのない外部からの刺激を与え筋繊維自体を傷つけて回復させる」もしくは、「細胞分裂により筋原繊維の数が増える」ことによって通常起きます。
なので、その状況が作れるのであれば、何回でも構いません。
しかし、筋肉は刺激に慣れてくるとサボり始めるので、刺激に慣れないような状況を作ってり、ホルモン分泌を多くして筋肥大を狙うとなると、ジムに行く回数は必然的に多くなる傾向にあります。
最初は週2〜3回ではじめ、週3〜4回に徐々に増やしていきましょう。
②ダイエットが目的の場合
ダイエットにおいて「食事7割・運動3割」と言われるほど、食事管理が大事になります。
しかし、運動をしないダイエットの場合、筋肉の維持は難しく、痩せた後の姿が引き締まっているとは言い難いでしょう。
人間というものは、効率の良い生き物です。
摂取カロリーが少なくなると、それで生活できるように低燃費になり、筋肉があるとカロリーを消費してしまうので削ぎ落としていきます。
これがダイエット中に筋肉が落ちる仕組みですが、これはトレーニングで重いものを扱ったり、外部からストレスを与えることで防ぐ事ができます。
話が逸れましたが、ダイエットが目的の場合、適度に筋肉を休める時間を作るとなると、週2〜3回が限度でしょう。
もちろん、それよりも多く行けるのであれば、消費カロリーを稼げるとともに、限りなく筋肉を失わずに済むので、行ける範囲で増やしてみてください。
③有酸素や簡単な運動だけの場合
簡単な運動だけ行うのであれば、運動強度は低いので行けるだけ行きましょう。
有酸素などの運動は、長く行ってあげないと消費カロリーが稼げないので、結果的に強度を低くしないと長時間行う事ができません。
1日30分〜60分の運動を毎日行なうと1週間で約1000〜1500kcalほどのマイナスを作ることに繋がり、それほど疲れていなかったり、余裕があるのであれば特に回数制限はありません。
トレーニング経験を基にした理想の頻度
ジムに通うに当たってどのくらいの頻度で通うべきなのかは、一概には言えませんが下の内容を参考に決めてみてください。
①未経験者〜初心者の方
トレーニング経験がない方は、比較的少ないところから始めましょう。
仕事やプライベートの時間など多くのストレスがあるとトレーニングに費やせる労力や時間は少なくなります。
また、慣れないトレーニングは思っているよりも心身の疲労感が大きいので、回復時間も長く必要になります。
例えば、仕事で残業が続いたり、上司からのストレスなどがあると精神的な疲労が知らず知らずの内に溜まり、トレーニングでの疲労に耐えられるレベルは低くなるので、頻度や時間は少なくなってしまいます。
というように、仕事や生活上、身体的・精神的な疲労がある方はトレーニング時間や頻度はさらに少なくなりがちにです。
慣れるまでは、週1〜2回程度にしましょう。
②中級者の方
ある程度トレーニングの仕方や疲労に耐える能力、仕事やプライベートの時間などとの両立が取れるようになってきたら、週3〜4回の中程度に設定してあげましょう。
この頃になると、時間的余裕や疲労的余裕があるので、心身ともにポジティブに動けると思います。
このくらいが1番継続しやすく、効果を得やすい回数設定になるので、まずはここを維持できるようにしていきましょう。
③上級者
トレーニング中級者〜上級者の人は週2〜3回でも十分ですが、それ以上の身体上の負荷・精神上の負荷に耐えられる状況にあるので、週6回以上の高頻度に設定することができます。
1日に2回行う「ダブルスプリット」なども行え、より筋肥大のタイミングと刺激を得やすくなり、また、トレーニングボリュームの確保につながり、更なる筋肥大へと繋げることができます。
ここまでくると、生活の中にジムに行くことを「習慣化」できており、他に指図されることなく自発的に行っているので、何も言う事はありません。
どんなメニューを行うのか
ジムに行く頻度が多い人少ない人、トレーニング時間が多い人少ない人では、それぞれ内容も時間も異なりますので、自分に合う内容で行うことをおすすめします。
女性だからと言ってこれをしなければならないや、男性だからと言ってこれはしてはいけないというものはありません。
「お尻を大きくしたい」からお尻を中心にトレーニングをしたり、「逆三角形になりたい」から背中のトレーニングを行うなど、目的や目指しているものによって決めましょう。
前提として、頻度が多いとそれだけ筋肥大に関わる刺激を得る事ができたり、筋肥大に関わるホルモンの分泌回数が増えるので結果的に多い方が良いです。
しかし、多くしないからといって、目標が達成できない・筋肥大しないと言った事は少ないので、できる範囲で行いましょう。
頻度別のメニューを記載しましたので、参考にしてみてください。
①週1〜2回のパターン
比較的頻度が少ないので、週1〜2回で全身を行うと満遍なくトレーニングする事ができます。
初めのうちは、軌道が決まっているマシンを上手に使ってトレーニングすると効率が良いです。
また、1週間の中でトレーニングとトレーニングの間は、2〜3日あけるようにして設定しましょう。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
上半身 | | ● | | | ● | | |
下半身 | | ● | | | ● | | |
【上半身のメニュー】初心者〜中級者
胸：チェストプレス（マシン）、ペックフライ（マシン）、ベンチプレス（スミスマシン）
背中：ラットプルダウン（マシン）、ローロー（マシン）、シーティッドロウ（マシン）
腕：アームカール（ケーブル、マシン、ダンベル）、プレスダウン（ケーブル）、フレンチプレス（ケーブル、ダンベル）
【下半身のメニュー】初心者〜中級者
脚：レッグプレス（マシン）、レッグエクステンション（マシン）、レッグカール（マシン）、アダクション（マシン）
お尻：アブダクション（マシン）
この中のものを目安に行い、まずは使い方を覚えること・フォームの習得に専念しましょう。
回数とセット数は10〜15回がギリギリできるくらいの重さで、3〜4セット行うと良いです。
②週2〜3回のパターン
ある程度の頻度が保てるので、各部位にかける時間を増やしましょう。
例えば、週1回で全身を回す場合、胸にかける時間はせいぜい15〜20分ほどでしょう。
それを1時間ほどに伸ばし、各部位を同様に行うことで1週間で全部の部位を行うイメージです。
この頃からフリーウエイト（バーベルやダンベルなどの安定しないもの）を少しずつ入れていきましょう。
また、トレーニングする部位・曜日が固定されるので予定を把握しやすいです。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
胸・三頭筋 | ● | | | | | | |
背中・二頭筋 | | | ● | | | | |
下半身・肩 | | | | | | ● | |
【胸のメニュー】中級者〜上級者
ベンチプレス（バーベル）、チェストプレス（マシン、ダンベル）、フライ（マシン、ダンベル）
【背中のメニュー】中級者〜上級者
デッドリフト（バーベル、ダンベル）、ローイング（マシン、ダンベル）、ラットプルダウン（マシン）、懸垂
【三頭筋のメニュー】中級者〜上級者
プレスダウン（ケーブル）、キックバック（ダンベル）、ナロープレス（バーベル、スミスマシン）、フレンチプレス（ダンベル、ケーブル）、トライセプスエクステンション（バーベル、ダンベル、ケーブル）
【二頭筋のメニュー】中級者〜上級者
アームカール（バーベル、ダンベル、ケーブル、マシン）、プリーチャーカール（バーベル、ダンベル、ケーブル、マシン）、ハンマカール（バーベル、ダンベル、ケーブル）
回数やセット数は8〜10回がギリギリできる重さで、3〜4セット行なってあげましょう。
③それ以上のパターン
このレベルの人は、怪我のないように行えれば特に筆者からは言う事はありませんので、好きな種目を好きなだけ行なってください。
組方の例だけ載せておきますので、参考にしてください。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
胸 | ● | | | | | | |
背中 | | ● | | | | | |
腕 | | | ● | | | | |
肩 | | | | | ● | | |
脚 | | | | | | ● | |
【 3on-1off 】
その文字通り、3日トレーニングして1日休むという回し方です。
トレーニングする部位と曜日が毎回異なるので、予定が合わせにくいですが、筋肉も休ませてあげないと怪我するだけでなく、疲労が抜けずトレーニングの質が落ちたり、肥大しにくくなってしまいます。
筋肉は休ませることも大事であり、それが疲労を早く抜き、次のトレーニングの質の担保につながり、なおかつ、筋肥大の鍵ということを覚えておきましょう。
継続させる秘訣
これを読んでいるあなたもゲームをしたり、テレビを見たりと好きなこと・楽しいことは継続しやすいと思います。
要は、ジムに通うこともそうなってしまえば、苦ではなくなるのです。
しかし、実際はそうでない事がほとんどなので、継続できるようにするための方法を少しだけご案内いたします。
①無理しない
週2回ジムに行くことを自分に決めていたとしても、私たちは自分に甘い生き物ですので、たまには週1回にしてあげたり、友達との遊びや食事を優先したりしても良いと思います。
継続させるためには、嫌にならない事が大事ですので、行える範囲で続けましょう。
現に週1回でも週2回でも回数は違えど、ジムに行くことは継続できてますし、それが少しでも「嫌い」にならなければ万々歳です。
②目標やなりたい姿のイメージをはっきり持つ
ボディコンテストに出場している人もダイエットに成功している人も、何かしらの期日や目標を持って行なっています。
明確な期日・目標なしではダイエットなど続けられないと言っても過言ではありません。
筆者も期日がないと「好きなもの食べれるのに、なんでダイエットしてるんだろう」と思い挫折してしまう事が多々あります。
それは、皆同じはずです…
なので、具体的なイメージ・目標・報酬など明確な【モチベーション】があるとないとでは、ゴールまでの道のりが大きく異なります。
③プロに頼る
パーソナルジムにご来館される多くの方は、「1人だと難しい」、「やり方がわからない」などの理由で私たちのもとへいらっしゃいます。
近年では自分の経験則で指導するトレーナーが増えており、それにより怪我や健康被害を訴える人も少なくありません。
AMATERASUのトレーナーのように、化学的根拠に基づいた指導ができる、有資格者に頼ることをお勧めいたします。
また、ネットで流れている情報を頼りに、ご自身で試行錯誤しながら進めていくのも一つの手ですが、わからないことはプロに任せて確実な方法ですぐにでもボディメイクしたい方におすすめです。
また、1人ではないため心強く、隣にいるのがボディメイクのプロとなるとさらに安心でしょう。
よくある疑問
多くの方が抱えるであろう疑問にお答えいたします。
頻度を保つ上での疑問や筋肉痛の有無、ジムで何をすれば良いのかなど、参考にしてみてください。
①週1回でも良いか？
A.もちろん構いません。
しかし、前提として頻度がある程度多い方が確実に効果は得られやすいです。
少ないと部位ごとのトレーニングの刺激が足りなかったり、消費カロリーを稼げなかったりとマイナスなことが多くなりますが、それらを差し置いて【継続する】ことを重視するなら、週1回でも良いのでジムに行ければ良いです。
忙しい、気分が乗らないなどネガティブな状態の時に苦手なことをするのは、やめてしまう可能性が大きくなりますので、無理をしないようにしましょう。
②筋肉痛があってもやるべきか？
A.あまりお勧めはしません。
筋肉痛があるときは、筋肉が傷ついて修復過程にあるので、無理に運動はせずに、回復に徹してあげましょう。
なので、筋肉痛の程度にもよりますが、トレーニングは2〜3日おきに行うのがベストです。
トレーニングがオフの日には、ストレッチをしたり栄養を摂ってあげると血流が良くなって栄養素を運びやすくなり、結果的に回復を早めてくれます。
③何をすれば良いのか？
A.大きな筋肉をトレーニングし、有酸素運動で脂肪燃焼を促しましょう。
大筋群と言われる下半身の筋肉や背中の筋肉、胸の筋肉など大きな筋肉を鍛えると代謝が良くなると同時に、日常生活や見た目の変化に大きく貢献してくれます。
よくダイエットというと腹筋ばかり行う人もいますが、腹筋は比較的小さな筋肉になるので消費カロリーは多くありません。
それよりも、下半身を鍛えた方が遥かに消費カロリーを稼ぐ事ができますし、結果として腹筋が見えるまでの速さを加速させてくれます。
④やり方がわからない
A.プロにお任せしましょう。
悩んでいても始まりません。
早く身体を変えたいと思いこの記事を読んだり、ダイエット方法を検索していると思いますので、一度ご来店いただき、パーソナルトレーニングの価値を体感してみてください。
1人が難しいならパーソナルトレーニング
もし1人で実施するのが難しそう、しんどいと思ったら、パーソナルトレーニングをお願いするのも有効な方法です。
わからないことは、プロのパーソナルトレーナーがそばにいてくれるのですぐに解決し、効率よくトレーニングを続けることができます。
特に自己管理があまり得意でないという方や、習慣化が苦手な方にはおすすめいたしますので、一度ご来館いただきお悩みをお聞かせくださいませ。
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