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効果のある脚痩せはどれ?プロが脚やせの筋トレ・ストレッチの方法や注意点を解説!



この記事では、誰しもが一度は考えたことがあるであろう【脚痩せ】の行い方と注意点などを現役プロのトレーナーが解説していきます。


ジムならではのサービスがあったり、ジムでしかできないことがあったりとジムに通うことで脚痩せを始めとする多くのボディメイクの達成を可能にしてくれます。


「ジムに通っているけどなかなか脚痩せができない」「やりたいけどどうやってやるの?」と感じている方や、ジム初心者の方などは最後まで読んでいただき参考にしてみてください。


この記事を読んでもなお、自分では難しいと感じている方は【ILUTY FITNESS CLUB】のプロのトレーナーたちにお任せください。


あなたの目標へ向けサポートさせていただきます。


併せてこちらの記事もご覧ください





ジムで脚痩せをするには



結論から言ってしまえば、初心者や通いたての方がジムに通うだけでは脚やせは難しいでしょう。


適切な運動と食事管理が必要になり、やり方によっては却って太くしてしまいかねないので注意しなければなりません。


予想されることとしては、トレーニングを始めるにあたって狙いたい部位を的確に使えないことや、もも前やもも外が張ってしまい太ももばかり筋肉痛になってしまうことが考えられます。


そのためには、ストレッチをして使いたくない筋肉をほぐしたり、可動域を向上させたりと色々行わなければなりません。


また、食事管理が疎かになっていると、身体全体の脂肪が落ちないので、脚痩せはさらに難しくなるでしょう。


というように、初心者の人がジムに通いたての場合、多くの障壁が出てきますので最初は誰かに見てもらって行うのが良いでしょう。



脚痩せための3つのPOINT



脚痩せを目指すにあたって、行うべき3つのステップがありますので、確認していきましょう。


どれかひとつでも欠けてしまうと、効果は低減してしまうのでこの3STEPだけはできるように覚えておいてください。


POINT①運動

基本的には【筋力トレーニング】と【有酸素運動】を併用して行っていきましょう。


筋トレでは、主に下半身のトレーニングを中心に行い、内もも・もも裏・お尻などを重点的に行い、上半身も背中や二の腕のトレーニングを行いましょう。


そうすることで、必要な筋肉を鍛えることができ、筋肉の成長につながるとともにその部位の脂肪を燃えやすくすることができます。


また、必須ではありませんが併せて有酸素運動を行うことで、消費カロリーを増やし更なる脂肪燃焼を促していきましょう。


脚だけ痩せると言ったことも可能かもしれませんが、諦めた方が早いです。


POINT②食事管理

1番の肝と言っても過言ではない食事管理ですが、ここを無くしては脚やせは愚か、ダイエット自体が成り立ちません。


先にも説明したように、分厚い脂肪の下に筋肉があるので、食事管理を行わないまま筋トレを行えば、底上げされて太く見えてしまいます。


なので、筋トレを並行して行ってあげれば、体脂肪が減ってきた時に引き締まったももが完成します。


「トレーニングしたからいいや」というように、疎かにしていると筋肉は成長しますが脂肪は減らないままなので、望む結果は得られません。


POINT③日々の姿勢改善

意外と軽視されがちな姿勢ですが、結構大事な部分でもあります。


猫背の場合、胸は丸まり、骨盤は上を向き、ももの骨が外を向き、お尻が垂れた状態になります。


そうすると、内ももが前に回ってくるような姿勢になるので結果的にももが太く見えてしますのです。


その逆で、自分では太く感じている人でも、意外と姿勢でなんとかなる人もいるので、鏡の前でピンっと伸びた姿勢と猫背の姿勢とで太ももの見え方のチェックをしてみてください。



脚痩せのための食事制限・トレーニング・姿勢改善のやり方



トレーニングの行い方によっては、痩せたいのに太くなってしまう場合もあり、また、思っていたのと違うという事にもなりかねないので注意しましょう。


トレーニングの細かいポイントまでは、なかなか書くことができないので、行っていくうちにももが太くなっていると感じた方は、プロに頼ってください。


【食事制限】

メインは筋トレと食事制限を同時進行で行っていくので、まず下の記事を参考に自分の食事の必要カロリーを設定し、日々の摂取カロリーを決めましょう。


基本的には、下記のブログ内にある【低脂質・高タンパク】な食事を心がけ、カロリーがかさまないように日々調整しながら食事をとっていきます。



1日の摂取カロリーが決まったら、あとは体重とももや腹囲、お尻の周囲、腕の周囲などを計測し定期的にモニターして、経過を記録しておくと、結果が数値がグラフでわかり一目瞭然なのでモチベーションにつながります。


しかし、その逆も考えられ、数値に一喜一憂してしまい、あまりにも変化が見られないとモチベーションの低下につながりますが、仮に変化がなかったとしても、何かを調整する必要があるという情報を得ることができるので、マイナスにはなりません。


なので、記録をつけておくと良いでしょう。


【トレーニング方法】

下記に添付した基本的な種目の動画や、レベルアップした種目などを行い、下半身の筋肉を満遍なくトレーニングしていきます。


下半身というと、もも前(大腿四頭筋)・もも裏(ハムストリングス)・お尻(大臀筋・中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋)・ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)・内転筋(長内転筋・短内転筋・大内転筋)など多く大きな筋肉が存在します。


それらを鍛える事によって、女性らしい引き締まった魅力ある下半身のアウトラインを獲得することができるでしょう。


①アブダクション(お尻)

・丸みのある引き上がったお尻の獲得

・大きくなることで相対的なくびれの獲得

・XO脚の防止

・初心者:フォームが意識できるように、15回がちょうどできる重さで3〜4セット

・慣れてきた人:フォームが崩れず10回がちょうどできる重さで3〜4セット


②アダクション(内もも)

・内側の引き締め

・XO脚の防止

・初心者:フォームが意識できるように、15回がちょうどできる重さで3〜4セット

・慣れてきた人:フォームが崩れず10回がちょうどできる重さで3〜4セット


③レッグカール(もも裏)

・お尻と太ももの境目周辺ラインの獲得

・反り腰防止

・初心者:フォームが意識できるように、15回がちょうどできる重さで3〜4セット

・慣れてきた人:フォームが崩れず10回がちょうどできる重さで3〜4セット


④ヒップスラスト(お尻)

・丸みのある引き上がったお尻の獲得

・大きくなることで相対的なくびれの獲得

・XO脚の防止

・初心者:フォームが意識できるように、15回がちょうどできる重さで3〜4セット

・慣れてきた人:フォームが崩れず10回がちょうどできる重さで3〜4セット


⑤レッグプレス(全体的)

・下半身全体の引き締め

・機能の向上

・初心者:フォームが意識できるように、15回がちょうどできる重さで3〜4セット

・慣れてきた人:フォームが崩れず10回がちょうどできる重さで3〜4セット


下記の種目はレベルアップした種目になりますが、できるようになるとさらに見た目が良くなるような種目になります。


⑥ルーマニアンデッドリフト(もも裏・お尻・下背部)

・お尻と太ももの境目周辺ラインの獲得

・反り腰防止

・初心者:フォームが意識できるように、15回がちょうどできる重さで3〜4セット

・慣れてきた人:フォームが崩れず10回がちょうどできる重さで3〜4セット


⑦ブルガリアンスクワット(お尻・もも)

・丸みのある引き上がったお尻の獲得

・大きくなることで相対的なくびれの獲得

・初心者:フォームが意識できるように、15回がちょうどできる重さで3〜4セット

・慣れてきた人:フォームが崩れず10回がちょうどできる重さで3〜4セット


できる範囲から始めて、徐々に発展していければ良いので、無理して難しい種目をやると逆に意図しないところを使ってしまい、思うような結果が得られなので、基本的なマシンから始めると良いかもしれませんね。


【姿勢改善のやり方】

日々の中で姿勢に目を向ける時間はどれだけありますか?


なぜ姿勢が脚痩せに重要かというと、【見た目】の観点で大きな役割を担っているからです。


多くの事柄が関連してくるので一概には言えませんが、多くの場合、猫背の人は骨盤が後傾と言って後ろに傾き、上を向いてしまっています。


その姿勢というのは、非常に猫背になりやすく、内ももがくっ付いて見えがちになってしまうため、太ももが太いと認識しがちです。


また、猫背の場合、お尻やもも裏を使いにくい状態になるため、筋肉が落ちおてれ見えがちにもなってしまいます。


なので、脚痩せが必要と思っている人でも姿勢を直すだけで、意外と改善してしまう可能性もあります。


まずは、自分が悪い姿勢になっている事に気づくことから始めましょう。


評価方法としては、壁を背に頭から踵までつけて立ち以下の項目を参考に自分の姿勢を評価してみてください。


①首裏:壁から指2本程度入る→2本以上の場合は、頭が前に突出している

②肩:壁に肩の後ろがつく→つかない場合は、肩が前に出ている

③腰:てのひらがちょうど1枚入る→それ以上入る場合は、反っている可能性がある

                →入らない場合は、丸まりすぎている

④内もも・膝横・ふくらはぎ:着く→つかない場合は、X・O脚の可能性がある


特に①〜③が良くない場合、円背といういわゆる猫背の可能性が非常に高く、改善しないと頭痛や肩こり、肩が上がらないなどといった症状が出てきてしまいます。


日々の中で、車の座席を離して運転したり、パソコンのキーボードが遠かったりすると、肩が前に出てしまう事につながったり、モニターが低くて目線が下がると頭が前に出てきたり、それに伴い背中が丸まります。


まずは、そういった自分が悪い姿勢になっている事に気づき、直そうとする癖をつけると、たったそれだけでも大きな差が出てきますので、自分の体の異変に目を向けてあげることから始めましょう。


ストレッチとしては、胸の前側を伸ばすようなストレッチやお尻のストレッチ、背中のストレッチを行ってあげると良いと思います。


①胸のストレッチ


②お尻のストレッチ


③背中のストレッチ


ちょうど良いストレッチ方法がYouTubeなどにもありますので、基本的にはどれを行っても良いので、1番大切なことは【継続すること】です。


【注意点】

できる事なら、上記の3POINTを同時進行で行えれば1番なのですが、なかなか最初は厳しいかと思いますので、まずは【食事制限】と【トレーニング】を行いましょう。


そうすれば、行っていく中で自ずと姿勢改善をしなければ効率よく進められなかったり、自発的に行うようになると思います。


また、過度な食事制限やトレーニングのしすぎも効果的ではありませんので、上記に添付してある記事を参考にしてもらい行うようにしてください。


何よりも継続が大事になりますので、1人では難しかったり、行き詰まったらやめてしまうのではなく、私たちプロのパーソナルトレーナーにお任せください。



効率的に脚やせを行うなら【ILUTY FITNESS CLUB】


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スタッフ全員がパーソナルトレーナーということもあり、お声がけいただければ、アドバイスすることも可能ですので、迷うことなく脚痩せを含むボディメイクを行っていけるでしょう。


随時、無料見学を行っているので、ぜひ一度ご来館ください。




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トレーニングだけでなく、体を整えながらボディメイクを進めていけるので、非常に効果的なのではないでしょうか。


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