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初心者におすすめな二の腕の筋トレとストレッチ方法をプロが紹介!

更新日:7月12日



今回の記事では、現役パーソナルトレーナーの筆者がジムでできる二の腕のトレーニングメニューと簡単なストレッチ方法を紹介します。


暑くなるにつれて二の腕などの露出が増え、気になっている方も多い部位No.1ですが、実際何をしたら良いのか、どんなトレーニングが良いのかなどわからないこともあると思います。


このお悩み部位である二の腕を引き締めたいと思っている方や初心者の方へ向けて、有益な情報を紹介していきますので、ぜひ最後までご覧いただき参考にしてみてください。


併せてこちらもご覧ください。





二の腕の筋トレをするメリット


引き締まった二の腕の獲得

普段、肘を伸ばしながら力が入る日常動作自体がほとんどないので、使われていない事が多い筋肉であり、それゆえ脂肪が蓄積して見えがちな部位でもあります。


なので、二の腕をトレーニングすることによって筋肉自体を使い機械が増え、筋肉がつくとともに、引き締まって見えます。


自信が持てるようになる

女性に多くコンプレックスにもなり得る部位なので、それが解消することによって自信がもてるようになります。


特に夏場は露出が多くなる季節で、着たい服が着れないといった悩みが多く寄せられ、引き締めたい部位上位に必ず入ってくるので、それほど気になる部位ということが見て取れます。


男性でも腕周りを太くする上で、必要不可欠になってくるので鍛えておいて間違いないでしょう。



ジムでの基本的な二の腕の筋トレ


二の腕(上腕三頭筋)の基本


肩甲骨と上腕骨に始まり、肘まで付いているので、基本的には肘を伸ばすときに使われます。


また、肩関節を跨いでいるということもあり、頭上に挙げたところから体側まで下ろしたり、外側から体側に近づけるなどといった役割もあります。


なので、


①肘だけを曲げ伸ばしする(肘周辺)

②①に加えて腕全体を動かす(全体)



というように、【①肘関節だけ動かす】パターンと【②肩関節と肘関節を動かす】パターンの2つの動きを使ってトレーニングを行なっていくと効果的です。


初心者におすすめな二の腕の筋トレ

主に上で紹介した①の動きを使って行うようなトレーニング種目を選び、動作をより簡単にして、まずはフォームを身につけましょう。


具体的な種目としては、



動画内で紹介しているような、【フレンチプレス】【キックバック】という肘関節だけ動かす種目をメインとして最初は行なっていきます。


動かす関節が【肘関節】だけなので、比較的簡単に行え、わかりやすいので使っている筋肉を感じやすいと思います。


目安としては、【15回×3〜4セット】ほどを週2〜4回行いましょう。


慣れてきた人におすすめな二の腕の筋トレ

基本的な動きに慣れ、二の腕の筋肉に上手に効かせられるようになったらレベルアップして、②の動きでトレーニングを行なっていきましょう。


肘の曲げ伸ばしだけではなく、腕の上下も利用して肩と肘の2つの関節が動くように動作を繰り返していきます。


具体的な種目で言うと、



動画内で紹介しているような【肩関節と肘関節】が動くよな種目を行いより振袖にコミットした部分を鍛えていきましょう。


そうすることで、二の腕の【長頭】と言う部分の刺激が強くなり、筋肥大や引き締め効果が得られます。


と言うように、まずは【肘関節だけ】を動かすような種目から始め、慣れてきたら【肩関節を肘関節】を動かすような種目を増やして、全体的にトレーニングする事ができれば目標にさらに近づける事ができるでしょう。


こちらも目安としては、【15回×3〜4セット】ほどを初心者メニューと組み合わせて、週2〜4回行うと良いでしょう。



二の腕におすすめなストレッチ方法


二の腕が硬く縮こまっていると、肩甲骨の動きを悪くしてしまったり、太く見えてしまう可能性もあります。


肩甲骨の動きが悪くなると、巻肩や猫背、肩の不調など多くの悪い影響をもたらしてしまうので注意が必要です。


そうならないためのストレッチ方法をいくつか紹介します。


二の腕のストレッチ①


二の腕のストレッチ②


目安としては、1日の中でお風呂上がりや筋トレ後など血流が良くなっている時や筋温が高い時に行うと伸びやすいですが、気づいた時にこまめに行いましょう。


普段なかなか使わない筋肉であるが故に、見落としがちですがこの記事を読んだことをきっかけに、初めてみましょう。



二の腕の筋トレメニューを組む際の注意点


頑張りすぎない

筋トレの種類によっては、肘を上げて腕全体を動かす必要があるため、肩関節が硬い人が無理に動作を行なってしまうと怪我に繋がりかねません。


少し柔軟性に問題があり動作が難しいと感じた場合は、ストレッチを行なってから始めたり、種目自体を変更して負担の少ないように行いましょう。


何事にも無理は禁物であり、特に筋トレにおいては適切なフォームが維持できていない限り怪我の可能性が非常に高くなりますので、注意しましょう。


栄養をしっかり摂る

筋トレをして栄養を取らないと筋肉が修復されにくくなり、場合によっては筋肉痛が長引いたり、萎縮してしまったりと目的とは不都合なことが起きてしまいます。


筋肉は、お肉やお魚、卵、大豆などの【タンパク質】によって修復されるので、筋トレ後だけでなく、1日を通して摂るようにしましょう。


また、筋トレ後は筋肉内のエネルギー源である【筋グリコーゲン】が減少しており、少ないと身体が重く感じたり、場合によってはめまいや冷や汗などの低血糖のような症状を引き起こしてしまう可能性が高くなります。


なので、タンパク質に加えておにぎり1個分ほどの炭水化物も一緒に摂るようにしましょう。


頻度を高くしすぎない

引き締めたい、筋肉をつけたいと言う気持ちばかりが先走ってしまい、筋肉痛がある中でトレーニングしたり、毎日同じところばかり激しくトレーニングするとかえって効果が薄くなってしまいます。


私たち人間が疲れたら休むように、筋肉も使ったら休ませてあげないと成長しません。


なので、筋トレも大事ですが、休養も大事だと言うことを覚えておきましょう。



初心者によくある疑問5選


初心者の方が持つ疑問に現役パーソナルトレーナーの筆者がお答えしますので、参考にしてみてください。


Q1.どのマシンを使ったら良いかわかりません


Q2.筋肉に効いているのかわかりません


Q3.どのくらいで見た目が変わりますか?


Q4.効率よく引き締めるにはどうしたらいいですか?


Q5.二の腕だけでいいですか?



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