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猫背の改善に効果的な筋トレ・ストレッチ方法をプロが解説!


この記事では、猫背改善のための筋トレやストレッチ方法を現役でプロのトレーナーが解説していきます。


猫背は背中が丸まり、肩や頭が前に出て骨盤が後ろに傾いてしまっている姿勢を指し、円背姿勢とも言われます。


日々のデスクワークやスマホの見過ぎなどによって姿勢が長期的に崩れ、それが固定化してしまっている状態を指し、見た目を悪くするとともに腕が上がりにくくなったりなどの機能低下を引き起こします。


その改善策として筋トレとストレッチが効果的なので、最後までご覧いただき参考にしてみてください。


また、以前紹介した【巻き肩改善のための筋トレ・ストレッチ方法をプロが解説!】の記事と併せて読んでいただけるとより効果が感じられるので、ぜひ実践してみてください。


最後まで読んでもなお、やり方がわからない場合は有資格者のプロのトレーナーにお任せできる【ILUTY FITNESS CLUB】がおすすめです。


併せてこちらもご覧ください。





猫背改善のための筋トレ・ストレッチの重要性



猫背と言っても簡単ではなく、よくある猫背やスウェイバックと呼ばれるものなどいくつか存在します。


ですが、その共通点を挙げるとするならば【姿勢不良】から来るということです。


改善するために、柔軟性の乏しい筋肉をほぐし、弱化した筋肉を再教育してあげなければなりません。


また、早急に日々の姿勢を見直し、悪くなっていることに目を向ける様にしましょう。


筋トレとストレッチの猫背への効果

以前の記事でも紹介しましたが、猫背の改善と言っても一様ではなく、まず自分体の特徴を知りましょう。


そうすることで、アプローチ方法がより的確になり、不適切な場合は悪い姿勢を増強してしまうかもしれないので、注意してください。


猫背の改善をしないと見た目の悪さはもちろんのこと、呼吸が浅くなったり、筋力低下が進んだり、腕か上がりにくくなったりという日常生活が困難になる可能性もあります。


【筋トレ】は弱化した筋肉を再教育することに繋がり、元ある機能を戻すことに寄与してくれ、さらには適切に行えばストレッチ効果も期待できます。


【ストレッチ】は短縮した筋肉をほぐすことで元ある姿勢に近づける効果を発揮してくれるだけでなく、血流を良くしたり機能改善を図ることにも繋がります。


そのため、両者は相互作用があるので併せて行うとより一層効果が高まります。


筋トレとストレッチの姿勢改善のメカニズム

多くの人の【猫背】というと、


・骨盤後傾 → もも裏とお尻の筋肉の短縮、もも前の筋肉の緊張

・腰椎後弯 →  腹筋群とももを上げる筋肉の短縮

・胸椎後弯の増強 →  胸筋群の短縮、背筋群の延長

・頭部前方変位 → 首の前側の筋肉の短縮、首の裏側の筋肉の延長


というように、簡単に言えばいわゆる丸くなった姿勢です。


また、【スウェイバック】と呼ばれる、


・骨盤前傾or後傾 → それぞれ異なる

・腰椎上部平坦化 → 上部腰椎の短縮

・腰椎下部前弯増強 → 背筋群下部の緊張

・胸椎の後弯増強 → 胸筋群の短縮、背筋群の機能低下

・頭部の前方変位 → 首の前側の筋肉の短縮、首の後ろ側の筋肉の延長


簡単に言えば、腰から上は丸く腰から下は反り気味という方も中にはいます。


一般的には、上記の症状の逆をしてあげる様なイメージを持っていただき、丸まっている部分は広げ、弱化している部分は鍛えるというようにしてあげましょう。


そうすることで、改善にもっていくことができますが、これだけでなく日々の姿勢も注意して意識する様にしましょう。


無意識だと、また丸い姿勢になりがちなので、気づいた時に胸を開くエクササイズを行ったり、姿勢を戻したりと【悪い姿勢になっている時間をできるだけ短く】するように心がけてください。



猫背改善ためのおすすめエクササイズ



猫背を改善していくにあたって、上半身だけアプローチするのはおすすめではないので、特にほぐして欲しいところをピックアップして紹介します。


定期的に行い、できればストレッチなどは毎日行えると効果を実感しやすくなると思います。


筋トレは週2〜3回行い、初めのうちは15回ほどから始め、慣れていくにあたって10回くらいがちょうどいい負荷に調節していきましょう。


①ストレッチ

前回の記事を参考にして、前面の筋肉を伸ばして下記に紹介するストレッチを併せて行ってください。


【もも裏のストレッチ】


もも裏は短縮すると骨盤を後傾と言って背骨を丸くする方向で固まってしまいがちな筋肉です。


仕事の都合上座りっぱなしであったり、運転時間が長い傾向にある方は頻度よく行いましょう。


【お尻のストレッチ】


もも裏と併せて固まりがちな筋肉で、同じように股関節を起こしておいてくれる筋肉ですが、座りっぱなしの姿勢が続く人は要注意です。


朝や夜などに時間を設けて行うのも良いですが、仕事中に行えるものもありますので、気づいた時に行ってあげると良いでしょう。


【腹筋のストレッチ】


意外かもしれませんが、丸くなった姿勢を続けていると腹筋も短縮した状態で固まりがちになってしまいます。


ストレッチしてあげることで、胸を張りやすくしてくれるので併せて行っておきましょう。


②筋トレ

前回の記事でも紹介したトレーニングに加えて、弱っている筋肉をピックアップして紹介していますので、参考にしてみてください。


もも裏のエクササイズ

※連続でやらなくて良い


股関節を起こしてくれる作用のあるもも裏の筋肉を鍛えて、骨盤を正常な位置に保てるようにしていきましょう。


短縮位で硬くなりやすいと言いましたが、強いわけではなく、猫背の姿勢で長時間同じ姿勢でいるともも裏の筋肉は、伸ばされた状態ではなく短い状態で維持されています。


そうなるとデスクワークなどは、体の重みでもも裏やお尻の筋肉への血流が抑制されてしまい、筋肉の硬度が上がり硬くなってしまうことも原因の一つとされています。


なので、動かすことで血流を良くし、筋肉を伸び縮みさせ硬度を低下させていきましょう。


お尻のエクササイズ


※連続でやらなくて良い


もも裏と一緒に硬くなりやすい筋肉で、短縮位では骨盤を猫背の方へ傾けてしまします。


なので、動かすことで血流を良くするとともに、使わないことによって弱くなっているので鍛えてあげましょう。


そうすることで機能改善だけでなく、ピップアップ効果も期待できるので一石二鳥ですね。



猫背改善のための日々の取り組み



①生活を見直す

日々の生活の中で、猫背になっている時間をできるだけ少なくしていく努力をしなければなりません。


例えば、仕事中の姿勢を変えるためにパソコンのモニターを高くすることで頭が下がることを防ぎ、キーボードを自分に近くすることで方が前に出るのを防いだりと何気ない悪い姿勢を徹底的に改善していきましょう。


運転中の姿勢や、テレビをみている時の姿勢、寝ている時の姿勢、スマホをみている姿勢など意識しなければならないところは多くあります。


それらを一つ一つ改善していきましょう。


②続ける

1日だけ意識して改善してみても、すぐに元に戻ってしまいます。


通いたての整体でよく定期的に来ることを勧められるように、定着するまでは継続して行っていいかなければ意味がありません。


何事も1日にしてはならず、続けられる限りは1日でも長く続け、良い姿勢の定着に努めましょう。


そのために、鏡を見る習慣をつけたり、仕事中にアラームをかけ1時間ごと軽いストレッチをしたりと簡単なことから継続できると良いですね。



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