二の腕を引き締める筋トレ＆ストレッチ完全ガイド！初心者向けメニューを紹介！
- 運営事務局
- 2024年6月21日
- 読了時間: 7分
更新日：7 時間前
今回の記事では、現役パーソナルトレーナーの筆者がジムでできる二の腕のトレーニングメニューと簡単なストレッチ方法を紹介します。
暑くなるにつれて二の腕などの露出が増え、気になっている方も多い部位No.1ですが、実際何をしたら良いのか、どんなトレーニングが良いのかなどわからないこともあると思います。
このお悩み部位である二の腕を引き締めたいと思っている方や初心者の方へ向けて、有益な情報を紹介していきますので、ぜひ最後までご覧いただき参考にしてみてください。
併せてこちらもご覧ください。
なぜ二の腕はたるみやすいのか？
二の腕は、肘をばすという時に使われるのですが、普段の生活ではなかなか使う機会がなく、それが原因で筋肉が付きにくいことに加え、脂肪が蓄積し易い場所でもあります。
反対の位置にある力こぶの筋肉は、肘を曲げる時に使われるので荷物を持つときなど、多くの場面で利用されるので脂肪が二の腕よりは付きにくいです。
ということは、要は【意図的に使う】ことがたるみを防ぐことに繋がります。
二の腕の筋トレをするメリット
①引き締まった二の腕の獲得
普段、肘を伸ばしながら力が入る日常動作自体がほとんどないので、使われていない事が多い筋肉であり、それゆえ脂肪が蓄積して見えがちな部位でもあります。
なので、二の腕をトレーニングすることによって筋肉自体を使い機械が増え、筋肉がつくとともに、引き締まって見えます。
②自信が持てるようになる
女性に多くコンプレックスにもなり得る部位なので、それが解消することによって自信がもてるようになります。
特に夏場は露出が多くなる季節で、着たい服が着れないといった悩みが多く寄せられ、引き締めたい部位上位に必ず入ってくるので、それほど気になる部位ということが見て取れます。
男性でも腕周りを太くする上で、必要不可欠になってくるので鍛えておいて間違いないでしょう。
二の腕を引き締めるためにおすすめな筋トレ
①キックバック
キックバックは、自宅でもジムでもどこでもできるような筋トレとして有名で、二の腕を縮める感覚が得られ易いので、非常におすすめです。
【POINT】
①ベンチ台や椅子などに手をつき、体が床と並行か30°くらいになるようにする
②肘を体の横に曲げた状態であげ、肩から肘までが床と平行になるようにする
③肘が下がらないように、肘の曲げのばを行う
④10〜15回を2〜3セット行う
②フレンチプレス
こちらも手軽にできる筋トレとして有名で、ダンベルがなくてもペットボトルなどでも代用できるため行い易いです。
【POINT】
①ベンチ台や椅子に座り、ダンベル等を両手で当て魔の後ろで保持する
②肘を動かさないように、曲げ伸ばしを繰り返す
③肘が伸び切ると負荷がなくなるので、その手前で動作を繰り返す
④10〜15回を2〜3セット行う（動作は2分ですが同じでなくて構いません）
③トレイセプスエクステンション
寝転んだ状態で行う二の腕の筋トレですが、①と②の種目とは違い筋肉が伸ばされるような形で行います。
【POINT】
①寝転んだ状態でバーベルやダンベル、ペットボトルなどを肩の真上に構える
②肘を支点におでこもしくは頭頂に向かってゆっくり下す
③肘を支点に肩の上まで戻してを繰り返す
④10〜15回を2〜3セット行う
二の腕におすすめなストレッチ方法
二の腕が硬く縮こまっていると、肩甲骨の動きを悪くしてしまったり、腕が太く見えてしまう可能性もあります。
肩甲骨の動きが悪くなると、巻肩や猫背、肩の不調など多くの悪い影響をもたらしてしまうので注意が必要です。
そうならないためのストレッチ方法をいくつか紹介します。
二の腕のストレッチ①
二の腕のストレッチ②
目安としては、1日の中でお風呂上がりや筋トレ後など血流が良くなっている時や筋温が高い時に行うと伸びやすいですが、気づいた時にこまめに行いましょう。
普段なかなか使わない筋肉であるが故に、見落としがちですがこの記事を読んだことをきっかけに、初めてみましょう。
初心者が二の腕の筋トレメニューを組む際の注意点
頑張りすぎない
筋トレの種類によっては、肘を上げて腕全体を動かす必要があるため、肩関節が硬い人が無理に動作を行なってしまうと怪我に繋がりかねません。
少し柔軟性に問題があり動作が難しいと感じた場合は、ストレッチを行なってから始めたり、種目自体を変更して負担の少ないように行いましょう。
何事にも無理は禁物であり、特に筋トレにおいては適切なフォームが維持できていない限り怪我の可能性が非常に高くなりますので、注意しましょう。
栄養をしっかり摂る
筋トレをして栄養を取らないと筋肉が修復されにくくなり、場合によっては筋肉痛が長引いたり、萎縮してしまったりと目的とは不都合なことが起きてしまいます。
筋肉は、お肉やお魚、卵、大豆などの【タンパク質】によって修復されるので、筋トレ後だけでなく、1日を通して摂るようにしましょう。
また、筋トレ後は筋肉内のエネルギー源である【筋グリコーゲン】が減少しており、少ないと身体が重く感じたり、場合によってはめまいや冷や汗などの低血糖のような症状を引き起こしてしまう可能性が高くなります。
なので、タンパク質に加えておにぎり1個分ほどの炭水化物も一緒に摂るようにしましょう。
頻度を高くしすぎない
引き締めたい、筋肉をつけたいと言う気持ちばかりが先走ってしまい、筋肉痛がある中でトレーニングしたり、毎日同じところばかり激しくトレーニングするとかえって効果が薄くなってしまいます。
私たち人間が疲れたら休むように、筋肉も使ったら休ませてあげないと成長しません。
なので、筋トレも大事ですが、休養も大事だと言うことを覚えておきましょう。
二の腕を引き締めるときによくある疑問5選
初心者の方が持つ疑問に現役パーソナルトレーナーの筆者がお答えしますので、参考にしてみてください。
Q1.どのマシンを使ったら良いかわかりません
Q2.筋肉に効いているのかわかりません
Q3.どのくらいで見た目が変わりますか？
Q4.効率よく引き締めるにはどうしたらいいですか？
Q5.二の腕だけでいいですか？
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