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プロが教えるHIITのやり方や効果・メニューについて解説!

更新日:6月3日



今回の記事では、筆者の現役トレーナーが【HIIT(high intensity interval training)】のやり方や効果、実際のメニューをご紹介いたします。


様々な記事がある中で、実際のところの効果を交えながら、どのようなトレーニング方法なのか、何を行ったら良いかなどできるだけ分かりやすく解説していきたいと思いますので、参考にしてみてください。


この記事を読んでやってみたいお思った方は【ILUTY FITNESS CLUB】のパーソナルトレーナーにお任せくださいませ。






HIITとは?



一般的には【高強度インターバルトレーニング(high intensity interval training)】と言い、高強度の運動を行った後に、不完全休息もしくは休息を入れながら行う高強度・短時間のトレーニング方法となります。(参照:Wikiedia


具体的には、(30秒ダッシュ → 15秒ジョギング)などの行い方を、4〜30分の中で3〜10セット行います。


特にこれを行うと良いというメニューは存在せずメニューも行い方も無数にあり、また、定義も定まってはいないので幅広いトレーニングに適しています。


HIITを行うことのメリット・効果



①短時間でできる

HIITを行う上で最大もメリットでもある時間効率です。


時間は4分〜30分など多く存在しますが、確定したものはないので4分で行うものが主流になっています。


高強度の運動と不完全休息を約4分間行うだけですので、忙しい人や集中力が持たない人におすすめなトレーニングと言えます。


②様々な機能の向上

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動の組み合わせになるので、筋力の維持向上はもちろん、心肺機能の向上も図れるので、運動能力が向上します。


また、心肺機能に刺激が入るので心臓血管系の病気の危険性を低減させることにもつながり、トータル的な健康の促進を図ることができます。


③筋肉が落ちにくい

有酸素運動だけだと筋肉の増えは起きませんが、HIITは筋トレを含んでいるので筋肉の維持向上を狙うことも可能です。


より大きな筋肉を動かすような種目を選ぶことで、消費カロリーや筋量を増やすことにつながり、特に全身を使うような種目になればなるほどその効果が得られやすくなります。



HIITを行うことのデメリット



①強度についていけない

最大心拍数の80〜90%ほどで行わなければならないため、かなりの高強度となります。


そのため運動初心者の方や久しぶりに運動を行う方は、非常に辛く苦しい時間になるでしょう。


なので、最初は軽い運動でも良いので全力でやり切るだけでも良いかもしれません…


②継続しにくい

①で説明したように、強度が高いため辛く最悪その日で終わってしまいます。


ボディメイクにおいて継続しなければ効果は得られないので、ダイエットには不向きな運動とも言われています。


元々、ダイエット目的の運動ではなく心肺機能の向上を目指した者であるため、HIIT行いながらダイエット効果が出ている人は、そのほかに食事制限や筋トレで補っている可能性が高いです。


③強度の割に消費カロリーが少ない

よくネット上では、アフターバーンよる1日を通しての脂肪燃焼効果を説明している記事を見かけますが、それは異なるようです。


運動自体のアフターバーンは1.5〜2時間程度と言われており、その後は食事を取った後に消費されるカロリーの割合が上がり、1日3食食べるとすると結果的に、1日中アフターバーンが続いているように見えるからです。


また、運動自体の消費カロリーも多いわけではないので、短時間でカロリーを多少消費できる点で好まれています。


確実に言えるのは、HIITをやるだけでは痩せないということです。


併せて筋トレや食事管理をすることによって、より多くの消費カロリーと体脂肪の燃焼を促すことができます。



HIITのトレーニングメニュー



先にもご案内した通り、HIITにはトレーニングメニューが存在しません。


なので、筆者の現役トレーナーがおすすめの全身を使った種目をご紹介しますので、レベルに合わせて行ってみてください。


慣れてきたら量や時間を増やしたり、種目を変えたりしてさらに強度を上げていきましょう。


①運動初心者の方(週1〜3回運動する方)

方法:運動30秒・インターバル15秒

種目(回数):自体重スクワット(できるだけ多く)

インターバル中(秒):休憩


②中級者の方(週3〜4回運動する方)


方法:運動30秒・インターバル15秒

種目(回数):ジャンピングスクワット(できるだけ多く)

インターバル中:ウォーキング


③上級者の方(週4回以上運動する方)


方法:運動30秒・インターバル15秒

種目(回数):バーピージャンプ(できるだけ多く)

インターバル中:ジョギング or ジャンピングジャック


注意点として、種目を変更するときは心拍数の上がりやすいものを選びましょう。


腕立て伏せや腹筋は最大心拍数の80〜90%を満たせるほど呼吸が上がらないので、HIITには適していません。


より大きな筋肉、または全身で動けるようなものが適していると言えます。


本格的なトレーニングなら【ILUTY FITNESS CLUB】


HIITはたしかに効果的なトレーニングですが、普段のトレーニングとは別枠で考えて行いましょう。



弊社が運営している24時間ジム、【ILUTY FITNESS CLUB】では、豊富なマシンを取り揃えており、HIITや様々なトレーニングを行うことができます。










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