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加圧トレーニングって何?実際の効果ややり方・注意点をプロが解説!



今回の記事では、加圧トレーニングの効果やり方や注意点を現役でプロのパーソナルトレーナーの筆者が解説していきます。


「加圧トレーニングをやってみたい!」、「加圧トレーニングって何?」、「実際どんな効果があるの?」と興味のある方へ向けた内容になりますので、最後までご覧いただき、参考にしてみてください。


この記事を読んで「やってみたいけど難しそう」と感じている方は、加圧トレーニングの資格を持っている、または、その経験が十分にあるトレーナーにご相談ください。


併せてこちらもご覧ください。





加圧トレーニングとは



「特殊な弾性ベルトで適切な圧力を上下肢の基部に加え、一定時間の低負荷運動を行う」


上記のものを指し、通常の筋肥大とは異なる方法で筋量・筋力向上を図るやり方を言います。


そのほかにも、ダイエットや健康増進、予防活動、リハビリテーション、アンチエイジングなど多くの方面で活躍することが期待されています。


また、本来、筋肉を肥大させようと思った時には、トレーニングの原則である「過負荷の原理」に基づいて重量や回数などの負荷を上げていかなければなりません。


しかし、加圧トレーニングではその必要はなく、より低い負荷を用いても筋肥大の効果が得られることが知られています。


上下肢の付け根にバンドなどを巻き静脈血を制限(コントロール)することで、筋肉内の血流量を抑え低酸素状態を作ります。


そうすることで、水素イオンやアンモニア、乳酸などの代謝物の生成を促進させ、かつ、低酸素状態にすることで、脳に「筋肉に負荷がかかっている」と勘違いさせ、成長ホルモンなどの筋合成に働いてくれるホルモンを分泌させるという仕組みです。


無酸素状態に近くなることで、軽い負荷でも通常の筋トレと近い状況を意図的に作れるので、速筋繊維という大きくなりやすく、パワー発揮に優れている筋肉を動員させることができるのです。


分泌された成長ホルモンが、筋肉に作用し筋肥大を促してくれるとともに、脂肪を分解してくるのでダイエット効果があるとも言われていたり、その他にも体力が低くても行えたり、関節に負荷がかからなかったりと多くのメリットがあります。


一般的なトレーニング原理に基づいて行うものが【物理的な負荷を与える】ものであるのに対して、加圧トレーニングは【化学的な負荷を与える】ものということが言えるのではないでしょうか。



加圧トレーニングの4つの効果



①筋肥大

血流を制限することで、疲労物質や乳酸などを滞留させ筋肉内を低酸素状態にすることで少ない負荷でも大きな筋活動となります。


それが筋肉の刺激になり、筋合成を促してくれる成長ホルモンの分泌が起こり筋肉が肥大するのです。


②ダイエット

比較的、低負荷・高回数で行うことに加え、成長ホルモンが脂肪の分解を促進し筋肉で利用できる様にしてくれるため脂肪の利用率が高まります。


結果的に、脂肪を利用してエネルギーを作るため、脂肪が減りダイエット効果へとつながります。


③アンチエイジング

ここでも分泌される成長ホルモンが関係しており、筋肉や骨などの組織の修復、皮膚や多くの細胞の再生などに関与するため、怪我をした後の回復やしわを抑えてくれる可能性を秘めています。


④リハビリテーション

低負荷でも筋力を向上することができることに加え、アンチエイジングなどの効果もあることからリハビリにも効果を及ぼすことがわかってきました。



加圧トレーニング行うメリット・デメリット



【メリット】

①少ない負荷・時間で行える

負荷をそれはど必要とせず、初級者だとペットボトル1本分の負荷で、週1〜3回15〜30分程度の低負荷・短時間でも効果が得られます。


なので、女性の方や高齢者の方などの体力がなくて心配な方や筋力がない方、忙しい方など多くの方が行えるようなトレーニングになります。


特に、女性や高齢者の方は、それほど負荷を用いない点や関節などに負担がかかりにくい点がおすすめです。


②成長ホルモンの分泌が盛んになる

血流を制限(コントロール)することにより、筋肉内を低酸素状態にして乳酸を溜め、それをシグナルにして脳から成長ホルモンの分泌を促します。


その量は通常のトレーニングの約290倍もの成長ホルモンが分泌されるとも言われてます。(引用:トピックス加圧トレーニング


それが筋肉やコラーゲンの合成、怪我・皮膚・組織の再生というアンチエイジング、さらには、脂質を分解し利用しやすくしてくれるので、ダイエット効果も期待できます。


【デメリット】

①きちんと行えないと危険

個人にあった適圧で行わなければならないので、有資格者のトレーナーに任せなければなりません。


そうでない場合非常に危険で、圧を間違えると血管の破裂や除圧後の血栓生成やめまいなどの問題が生じてしまいます。


場合によっては、医師の許可を得てから行うことをお勧めするとともに、個人で行うよりはトレーナーに見てもらいながら行いましょう。



加圧トレーニングのやり方・注意点



【やり方】

まず第一に、専門的な資格を持ったトレーナーに任せることが1番かと思います。


その上で適切な指示を受け行なってください。


一般的には、腕や脚の付け根に特殊なバンドを巻き、適切な圧を用いて静脈血を制限(コントロール)します。


その状態で、低負荷(1回だけできる重量の5〜50%)で、高回数(15〜20回程度)を行い、休憩は30〜60秒程で週1〜3回を目安に行うことがベーシックなやり方になります。


【注意点】

血管に影響するので、心臓血管系や高血圧、妊婦などの方は行わない方が良いでしょう。


また、トレーナーによっても我流の人がいたり、経験が浅い人がいるのでそういった所の見極めがあなたを結果的に守ってくれますので、事前に確認しておきましょう。



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