今回の記事では、初心者におすすめな背中の筋トレとストレッチ方法を、筆者の現役パーソナルトレーナーが解説していきます。
メリハリがつけて引き締めたい、逆三角形のカッコいい背中にしたいなどの目標を持つ人は多いですが、それと同時に上手くトレーニングできない人も多くいます。
上手く背中の筋トレできない原因は多くありますが、効率よく筋トレするためにぜひ最後までご覧いただき、参考にしてみてください。
併せてこちらもご覧ください。
背中の筋トレをするメリット
引き締まった背中の獲得
筋肉がつくとで引き締まって見えることに加え、それが自信に繋がり着たい服を着れるようになったりと、自己肯定感が向上します。
今まで自分の背中にメリハリがなく、コンプレックスに思うようになり、大きめの服で隠したり、背中を露出するような服が着れなかったりする悩みを解決できる可能性が高くなります。
広くカッコいい背中の獲得
特に男性はこのメリットを求め背中の筋トレをする人が多いのではないでしょうか。
筆者の私ももともとおデブ体質で、カッコいい身体でモテたいと思った事をきっかけに、筋トレを始め、それでモテたかはさておき、背中は特に重視して行なうようになって自然と服をカッコよく服を着れるようになりました。
というように、体型の改善を図ることができ、逆三角形を作る上で必要不可欠な背中の筋トレを行うことで、広くカッコいい背中というプライスレスな服を着ることができます。
姿勢の改善
日々、猫背・巻肩になっていると背中の筋肉は伸びて機能を失っており、逆の前側の筋肉が縮まり過ぎている可能性が高いです。
なので、そうならないために日々の姿勢を変えることも大事ですが、筋トレをして機能を取り戻してあげなければなりません。
抗重力筋である脊柱起立筋は、背骨を立ててくれますし、僧帽筋はそれと一緒に胸を起こしてくれたり、小円筋や棘下筋などは巻いてしまった肩を反対に開いてくれる働きがあったりするので、姿勢の改善に役立ってくれます。
もちろん、筋トレだけでは完全には治らないのでさまざまなアプローチが必要ですが、必要不可欠と言っても過言ではありません。
初心者のための背中の基礎解剖学
背骨から肩甲骨に付く筋肉
【広背筋】・【僧帽筋】・【菱形筋】など
肩甲骨から腕に付く筋肉
【三角筋】・【大円筋】・【小円筋】・【棘下筋】・【棘上筋】・【肩甲挙筋】・【肩甲下筋】・【上腕三頭筋】など
見ての通り、背部には多くの筋肉があり複数の筋肉が同時に似たような動作を行うので、初心者には鍛え分けは困難です。
しかし、基本的には肩甲骨を【寄せる or 下げる】かの二択に【上・正面・下】から引く腕の動きが付きます。
動きの特徴としては、肩甲骨を【寄せる・下げる・固定する】事に加えて、腕を【引く・下げる・外に回す】、胸を【反らす・回す・傾ける】などの動きを生み出しています。
ある程度胸や肩周りの柔軟性があって、肩甲骨の動きを練習すれば背中の筋肉を使っている感覚がわかる場合が多いです。
しかし、普段の姿勢が悪かったりすると背中の動きが悪く、適切な動作が取れないので背中の筋トレはより難しくなります。
初心者におすすめな背中の筋トレ
初心者の方は、基本的なものから行い、慣れてきたらバリエーションとして持ち手を変えたり、種目を増やしたりしていきましょう。
前提として、使えいなければ意味がないのでまずは基本を押さえてください。
広背筋のトレーニング【ラットプルダウン】
男性で言えば【逆三角形】、女性で言えば【引き締め】の獲得に貢献してくれる筋肉で、面積の大きい筋肉になります。
大まかに言えば、【腰〜腕】に向かってついているので、肩甲骨を下げた状態で肘と腰を近づけるような形で動作を行います。
15回ちょうどできる重さで使っている感覚が掴めたら、重さをあげて10回ちょうどくらいの重さで3〜4セット行いましょう。
僧帽筋のトレーニング【ローイング】
※動画ではマシンで行っていますがケーブルでもマシンでも動かし方は一緒です
背中のちょうど中心あたりにあり、肩甲骨を寄せたり下げたりしてくれる筋肉として、【厚み】をつけたり、引き締めて【メリハリ】を生んでくれます。
首から胸の背骨についており、それが肩に向かって伸びていますので、肩と背骨を近づけるようにして動かしていきます。
基本的に最初は、【正面から引き】肩甲骨を閉じたり開いたりして筋肉を使っていきましょう。
こちらも15回ちょうどできる重さで使っている感覚が掴めたら、重さをあげて10回ちょうどくらいの重さで3〜4セット行いましょう。
脊柱起立筋のトレーニング【バックエクステンション】
この筋肉は、抗重力筋の一つであり、【背骨を立ててくれる】筋肉で、ほぼ全てのトレーニングに関与してくれます。
自然と使っているので、ピックアップして鍛えることは少なのですが、鍛えておくことでより重量を持った時に耐えられたり、腰痛の予防にもなってくれます。
こちらも15回ちょうどできる重さで使っている感覚が掴めたら、重さをあげて10回ちょうどくらいの重さで3〜4セット行いましょう。
おすすめの背中のストレッチ方法
背中の筋トレと併せて行い、姿勢や筋肉の状態を整える意味で実施してあげましょう。
これをサボると、姿勢も効率も悪くなりますので、覚えておいてください。
広背筋のストレッチ
広背筋は、腕を内に巻くような働きがあり、鍛えてばかりでは逆に姿勢を悪くしてしまう可能性があります。
また、腕を上げる動作を制限してしまう筋肉でもありますので、よくストレッチを行わなければ筋トレや日常生活にも影響を及ぼしかねません。
僧帽筋のストレッチ
この筋肉は肩甲骨を寄せたり、上げ下げしたり、胸を張ることに貢献してくれますが、猫背や巻肩の場合、肩が上がるので首のあたりは縮まり、肩甲骨のあたりは伸びて固まっているので機能が失われています。
肩甲骨のあたりは伸びて固まっているため筋トレを行うと良いのですが、首のあたりの僧帽筋が縮まっていると上手く肩甲骨を寄せられずに、逆に肩をすくめるように上げてしまいます。
その状態でトレーニングをしても首こりや肩こりをひどくしてしまいかねない事に加え、肩甲骨のあたりの筋肉を使っている感覚が少ないので、場所に応じてストレッチや動かす練習を行い、筋肉が適切に働く環境を整えてあげるもの大切です。
首周りのストレッチ
首周りの筋肉も僧帽筋とともに猫背や巻肩になると、結果的に肩が上がった姿勢になるので首こり肩こりに繋がります。
なので、首から肩甲骨にかけてついており、肩甲骨の動きに悪影響を与えてしまう筋でもあるので、僧帽筋と合わせてストレッチしてあげましょう。
背中の筋トレを行う際の注意点
ストレッチを併用して行う
先にも説明しましたが、鍛えなければならない筋肉であるとともに、ストレッチなどのケアも必要な筋肉でもあります。
姿勢や動作を悪くしないように、日々ストレッチを行い機能を維持することが重要になります。
筋トレ初心者によくありがちな落とし穴として、鍛えることはしてもケアは怠る傾向にあるので、注意しましょう。
栄養をしっかり摂る
筋肉をつける上で、必要な栄養を摂らなければ大きくなってはくれません。
また、身体も回復せず筋トレや日常生活にも悪影響を及ぼしかねないので、タンパク質・脂質、炭水化物、ビタミン・ミネラルなど身体を構成してくれるもの、身体の機能を整えてくれるものを積極的に摂りましょう。
そうすることで、睡眠の質も上がりそれらの相乗効果でより効率的に筋肉をつけることが出来ます。
日々の姿勢を変える
いくら筋トレとストレッチをおこなっても、それ以外のところでの姿勢が悪いと背中のトレーニングにも見た目的にも悪影響となってしまします。
一般的には、筋トレやストレッチをする時間はおおよそ1〜2時間程度しかなく、それ以外の仕事をしている時間やスマホを見ている時間、テレビを見ている時間などの姿勢を崩している時間は圧倒的に長いでしょう。
なので、いくら1〜2時間頑張っても、そのほかの多くの時間に姿勢が悪いと背中の筋肉を使いにくくなってしまったり、猫背や巻肩になりやすくなってしまうので、注意しましょう。
初心者によくある疑問5選
初心者の方が持つ疑問に現役パーソナルトレーナーの筆者がお答えしますので、参考にしてみてください。
Q1.どのマシンを使ったら良いかわかりません
Q2.筋肉に効いているのかわかりません
Q3.どのくらいで見た目が変わりますか？
Q4.効率よく引き締めるにはどうしたらいいですか？
Q5.背中だけでいいですか？
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